susah tidur Archives - KitaCerdas.com

Apa yang kamu ketahui tentang “Insomnia”? Pernahkah kamu mengalaminya?

Insomnia didefinisikan sebagai keadaan kesulitan untuk tidur yang berlangsung secara terus menerus. Penyebabnya sebagian besar diakibatkan oleh adanya gangguan kesehatan, baik secara fisik maupun psikis, sehingga diperlukan bantuan medis atau psikologis untuk mendapatkan pola tidur yang kembali normal.

Insomnia juga mengacu kepada keadaan di saat kamu bangun terlalu cepat dan sulit untuk tidur kembali. Kamu akan merasakan kelelahan meskipun sebelumnya telah tidur selama beberapa saat. Keadaan ini bukan hanya dapat berakibat pada mood dan energimu, namun juga kesehatan dan performamu pada saat beraktivitas.

Lama waktu tidur yang dibutuhkan seseorang dapat berbeda-beda, namun pada umumnya orang dewasa membutuhkan waktu 7 – 8 jam untuk tidur setiap harinya.

Terkadang, banyak orang yang mengalami insomnia jangka pendek yang berlangsung hingga berminggu-minggu. Hal ini biasanya diakibatkan karena stress dan kejadian traumatis. Namun yang berbahaya adalah pada saat seseorang mengalami insomnia akut yang dapat bertahan selama bertahun-tahun. Hal ini dapat dikaitkan dengan permasalahan kesehatan atau psikis yang lebih parah lagi.

Jenis-Jenis Insomnia

Insomnia primer: yang berarti insomnia yang kamu alami tidak berhubungan dengan masalah kesehatan.
Insomnia sekunder: yang berarti insomnia yang kamu alami berkaitan dengan kondisi kesehatan (seperti misalnya: asma, depresi, artritis, kanker, GERD), obat-obatan dan alkohol.

Tanda Bahwa Kamu Memiliki Insomnia

Kamu memiliki insomnia jika kamu mengalami hal-hal di bawah ini:

Sering kesulitan untuk tidur
Sering terbangun beberapa saat setelah tidur
Sulit untuk kembali tidur setelah tiba-tiba terbangun
Masih merasakan lelah setelah tidur
Sulit untuk tidur siang meskipun kamu merasa kelelahan
Sulit untuk berkonsentrasi di siang hari karena kelelahan

Penyebab Insomnia

Insomnia bisa jadi merupakan indikasi dari permasalahan kesehatan dan psikis seseorang. Insomnia kronis biasanya disebabkan karena stress, kejadian traumatis atau kebiasaan yang dapat mengganggu pola tidur. Mengobati permasalahan utamanya merupakan cara yang jitu untuk mengatasi insomnia.

Penyebab umum insomnia:

Stress. Kekhawatiran tentang kehidupan sehari-hari seperti pekerjaan dan keluarga dapat membuat pikiranmu menjadi aktif di malam hari, hingga akhirnya membuat susah untuk tidur. Trauma terhadap kejadian tertentu seperti penyakit, kematian orang terdekat atau musibah lainnya juga dapat menyebabkan insomnia.
Jadwal sehari-hari: Terdapat jadwal internal bernama ritme sirkadian yang berperan sebagai jam internal di dalam tubuhmu. Ia akan mengatur siklus kapan tubuhmu akan merasa lelah dan berenergi seiring dengan waktu tidurmu. Jika ritme ini terganggu, maka akan terjadi insomnia.
Kebiasaan tidur: kebiasaan tidur yang tidak baik seperti jam tidur yang berubah-ubah secarra drastis, lama waktu tidur siang, aktivitas stimulasi sebelum tidur seperti memainkan gadget, menonton tv sebelum tidur, dapat mengganggu siklus tidurmu.
Makan malam terlalu banyak: memakan sedikit snack sebelum tidur sebenarnya dibolehkan, namun pastikan porsinya tidak berlebihan. Karena jika seseorang makan terlalu banyak sebelum membaringkan tubuh, beberapa orang akan merasakan heartburn yang mana akan membuatnya susah tidur.

Insomnia kronis sering dikaitkan dengan kondisi medis atau penggunaan obat-obatan tertentu. Jika ini yang terjadi padamu, maka yang harus pertama diobati adalah mengatasi kondisi medis tersebut. Penyebab lain insomnia kronis di antaranya:

Gangguan kesehatan mental: kecemasan berlebih yang diakibatkan oleh kejadian traumatis dapat mengganggu tidurmu. Bangun terlalu awal dapat menjadi gejala depresi. Insomnia sering terjadi beriringan dengan gangguan mental lainnya juga.
Obat-obatan: banyak obat yang mengandung bahan-bahan yang dapat mengganggu tidur seseorang. Seperti beberapa obat antidepresan dan obat asma atau tekanan darah tinggi. Beberapa obat yang umum dikonsumsi seperti painkiller, obat alergi, demam dan penurun berat badan juga mengandung kafein dan stimulan lain yang dapat membuatmu sulit untuk tidur.
Kondisi kesehatan: beberapa penyakit kronis seperti kanker, diabetes, jantung, asma, GERD, parkinson dan alzheimer dapat membuat seseorang sulit untuk tidur.
Sleep apnea: gangguan ini dapat membuat seseorang tiba-tiba berhenti bernapas di saat tidur secara terus menerus. Inilah mengapa pengidapnya juga dapat dipastikan mengalami insomnia.
Makanan dan minuman tertentu: mengkonsumsi makanan dan minuman yang mengandung nikotin, alkohol, kafein, soda dan minuman energi di sore hari dapat membuatmu terjaga pada saat waktu tidur.

Seiring dengan bertambahnya usia, insomnia ternyata menjadi lebih sering terjadi. Beberapa orang lanjut usia mungkin akan mengalami gejala berikut:

Perubahan pada pola tidur. Tidur menjadi lebih sulit seiring dengan pertambahan usia. Suara sekecil apapun di sekitarmu mampu untuk membuatmu langsung terbangun. Kamu juga akan menjadi lebih sering lelah karena jam internalnya pun berubah. Namun lansia tetap membutuhkan waktu tidur yang sama dengan orang dewasa lainnya.
Perubahan aktivitas. Seiring pertambahan usia beberapa orang akan mengurangi kegiatan fisik atau sosialnya. Kurangnya aktivitas tersebut akan mengganggu kualitas tidur seseorang.
Perubahan kesehatan. Penyakit kronis seperti artritis dan sakit punggung, depresi, kecemasan juga dapat mengganggu pola tidur lansia. Permasalahan lainnya adalah keinginan untuk buang air kecil di malam hari yang semakin meningkat pada pengidap penyakit prostat atau gangguan kandung kemih.

Insomnia juga dapat dialami oleh anak-anak dan remaja. Namun perbedaannya adalah mereka hanya merasa kesulitan untuk tidur dikarenakan jam internalnya mengalami keterlambatan.

Jika kamu mengalami kesulitan tidur yang terus menerus hingga mengganggu aktivitas dan kesehatan sebaiknya konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan solusi terbaik.

Efek Jangka Panjang Insomnia

Komplikasi yang dapat terjadi jika insomnia dibiarkan terus menerus:

Performa yang menurun di sekolah atau tempat kerja
Menjadi kurang tanggap sehingga meningkatkan resiko kecelakaan saat berkendara
Menimbulkan gangguan mental kecemasan dan depresi
Meningkatkan resiko penyakit kronis seperti tekanan darah tinggi dan jantung

Cara Mengatasi Insomnia

Permasalahan yang dapat menyebabkan insomnia tentunya tidak mudah untuk diselesaikan. Beberapa dari penyebab tersebut bahkan memerlukan bantuan profesional dan obat-obatan tertentu yang dapat memakan waktu lebih lama. Namun tim kitacerdas telah menyiapkan beberapa hal kecil yang dapat kamu lakukan untuk mencegah atau mengurangi insomnia ringan, yaitu:

Minimal 7 jam sebelum tidur jangan minum kopi.
Lampu kamar tidur jangan terlalu terang, cukup redup saja atau pakai lampu tidur.
Kurangi merokok, minum alkohol, atau teh sebab nikotin dan kafein bisa mengakibatkan kita tidak mengantuk.
Minimal tiga jam sebelum tidur jangan mengkonsumsi makanan berat.
Bila lapar menjelang tidur, makanlah sedikit buah-buahan.
Matikan gadget, komputer dan televisi dalam kamar tidur.
Tinggalkan semua pikiran yang mengganggu.
Biasakan tidur pada jam yang sudah ditentukan secara teratur.
Tidur siang cukup satu jam atau kurang.

Kamu juga dapat mengkonsumsi obat yang dapat membantumu untuk tidur, namun tentunya setelah mengkonsultasikan kondisimu kepada dokter, ya. Hal ini karena konsumsi obat dapat memberikan efek samping dan menimbulkan permasalahan lainnya.

Apakah informasi di atas memberikan pengetahuan yang berguna untuk kamu? Tinggalkan pertanyaan dan pesanmu di kolom komentar, serta jangan lupa untuk membagikan tulisan ini kepada teman-temanmu, ya!

Penjelasan singkat tentang tidur yang tidak nyenyak

Tidur di malam hari adalah proses yang tepat bagi tubuhmu beristirahat dari lelahnya hari-hari yang terasa panjang. Di malam hari, pada pukul 21.00-00.00 WIB adalah waktu di mana hormon melatonin akan diproduksi. Hormon ini menjadi tanda bahwa sudah saatnya kamu beristirahat dan tidur. Jika kamu adalah orang yang sering bangun pagi, maka hormon melatonin cenderung lebih cepat diproduksi dibandingkan orang yang sering bangun siang.

Namun, tidak semua orang dapat bisa tertidur dengan cepat sesuai jadwal yang dianjurkan. Bahkan tidak semua orang dapat tertidur pulas. Berdasarkan informasi dari American Academy of Sleep Medicine (AASM), menyebutkan bahwa terdapat 10 hal yang memengaruhi tubuhmu ketika kekurangan tidur, salah satunya meningkatkan resiko penyakit kanker.

Hal ini tentu cukup menjadi peringatan yang perlu diperhatikan, apalagi jika menyangkut kesehatan tubuhmu. Jangan sampai nantinya begadang malah akan menjadi sebuah kebiasaan jangka panjang. Untuk itu, sahabat kitacerdas tidak usah panik jika hingga saat ini masih kesusahan dalam mengatur pola tidur tepat waktu.

Tim kitacerdas telah menyusun bagaimana langkah-langkah yang harus kamu lakukan agar mengubah kebiasaan buruk sebelum tidur. Tentu agar tidurmu lebih nyenyak ke depannya.

Berikut adalah tips tidur nyenyak paling ampuh:

Tips Tidur Nyenyak Paling Ampuh:

1. Buatlah Ruangan Tidur Yang Nyaman

Ketika kamu sudah berada di tempat tidur namun masih sulit untuk memejamkan mata, mungkin salah satu faktornya adalah ruangan kamar yang tidak nyaman.

Dr. Rachel Salas, MD, seorang neurologist di Johns Hopkins University yang memiliki fokus pada sleep medicine menyarankan bahwa kebanyakan dan memang sebaiknya orang tidur di ruangan yang sedikit lebih dingin dari 18°C (65°F). Hal ini dikarenakan suhu dari inti tubuh secara alami menurun ketika tidur nyenyak. Suhu ini akan semakin meningkat ketika diujung tidurmu, sehingga sebagai penanda kamu harus bangun. Namun, tetap akan berbeda-beda tergantung kondisi fisikmu di saat itu.

Sebaiknya kamu memang harus menemukan titik nyaman dari suhu ruangan, dapat kamu lakukan dengan memahami kondisi fisikmu terlebih dahulu. Selain memahami suhu ruangan yang nyaman, kamu pun juga harus dapat membuat suasana kamar dan tempat tidur yang bersih dan wangi. Hal ini tentu akan meningkatkan rasa nyaman ketika akan tidur.

2. Batasi Tidur Siang

Tidur siang juga menjadi alasan kenapa kamu sulit untuk tidur nyenyak dan tepat waktu. Tidur siang yang sebentar memang memberikan manfaat, dan tidur siang yang panjang malah memperburuk jadwal tidur malammu. Sangat disarankan untuk menghindari atau memberikan batas durasi tidur siangmu dengan tidak lebih dari 20 menit.

Agar kamu bisa mendistraksi diri untuk tidak tidur siang, kamu pun dapat melakukan hal-hal lain misalnya, berjalan kaki, bermain game, ataupun mengobrol. Semakin banyak waktumu tidur siang, semakin kecil kemungkinan tubuhmu akan siap untuk tidur malam di saat waktunya tiba.

3. Kurangi Minum Kopi, Teh, Maupun Alkohol

Mengkonsumsi kafein yang terdapat pada kopi dan teh pada waktu malam hari membuatmu sulit tidur. Bahkan meskipun kamu paksakan tidur, tidak jarang akan membuatmu terbangun kembali. Hal ini tentu akan membuat kualitas tidurmu terganggu bahkan menurun.

Sebaiknya kamu meminum kopi atau teh maksimal 6 jam sebelum jadwal tidur. Jika tidur pada pukul 10 malam, berusahalah untuk tidak minum kopi atau teh di atas jam 4 sore. Sebuah jurnal mengatakan, meminum kopi 6 jam sebelum tidur akan sangat mempengaruhi siklus tidur. Semakin jauh jarak antara konsumsi kopi dengan jam tidur, semakin baik kualitas tidur yang akan kamu dapatkan.

Hal yang sama juga terjadi jika kamu mengkonsumsi minuman beralkohol. Efek menenangkan setelah mengkonsumsi minuman alkohol memang akan membuat kamu cepat mengantuk dan tertidur, namun juga membuatmu sering terbangun di waktu tengah malam dan tentu membuat kualitas tidurmu menjadi semakin menurun.

Alih-alih menenangkan, terlalu banyak mengonsumsi minuman alkohol kadang dapat menyebabkan sakit kepala dan berkeringat.

tidur tidak nyenyak — Sering terbangun di malam hari membuat tubuhmu tidak segar di keesokan harinya

4. Rajinlah Berolahraga

Rutin berolahraga terbukti meningkatkan kualitas tidur. Kamu tidak perlu untuk berolahraga berat, cukup dengan yoga, work out ringan, atau bahkan lari keliling komplek dapat membantu kualitas tidur di malam hari.

Namun, perlu kamu catat bahwa jangan berolahraga setidaknya dua jam sebelum tidur. Olahraga membangun energi, meningkatkan kadar kortisol dan membuat kita lebih lama untuk terlelap. Berolahragalah di waktu-waktu sebelum itu dan bagi kamu yang sulit tidur setelah berolahraga, disarankan menggantinya dengan relaksasi yang menenangkan.

Berolahraga setiap hari dengan durasi minimal 30 menit akan membantumu menjaga kesehatan tubuh dan juga membuat tidur lebih nyenyak di malam hari.

Olahraga ringan seperti yoga dapat membantu memperbaiki kualitas tidurmu

5. Beri Jarak Dari Gadget

Cukup banyak perdebatan bahwa telepon pintar (smartphone), laptop, tablet, atau barang-barang elektronik lainnya dapat memancarkan gelombang yang bisa mengganggu syarafmu saat tidur. Meskipun masih dalam perdebatan mengenai kadar sinyal gadget yang membahayakan tubuh, namun sangat tidak dianjurkan untuk menggunakannya di saat kamu tidur.

Hal ini dikarenakan alat-alat elektronik tadi akan mengganggumu untuk dapat tertidur sesuai jadwal yang diharuskan. Jika kamu tertidur di dekat gawai pintarmu, maka akan sangat memungkinkan kamu pun akan tergoda berselancar di dunia digital hingga larut.

Selain itu, kamu sangat dianjurkan pula melupakan sejenak pikiran dan beban pekerjaan, deadline, ujian, dan segala hal lainnya ketika akan tidur.

6. Mandi Air Hangat

Ini aktivitas menyenangkan yang bisa kamu lakukan. Mandi air hangat sebelum tidur akan mengurangi ketegangan tubuh, menyebabkan efek sedasi yang dapat merangsangmu untuk tidur. Mandi air hangat dapat membantu proses meditasi dan memberikan efek rileks agar meningkatkan kualitas tidur.

7. Matikan Lampu, Atau Gunakan Lampu Tidur

Agar tidurmu lebih nyaman, kurangi cahaya ruangan. Kamu akan lebih cepat tidur dalam suasana yang minim cahaya atau gelap. Adanya cahaya yang terang dapat mengganggu hormon dan merangsang otak untuk tetap terjaga sehingga membuatmu sulit tidur.

Ketika kamu mematikan lampu kamar dan berhenti mengotak-atik gawai sebelum tidur, otak dan matamu akan mengirimkan sinyal ke kelenjar pineal untuk mulai memproduksi melatonin. Jika hal ini rutin kamu lakukan, maka dapat dipastikan kualitas tidurmu semakin membaik.

Jika kamu takut suasana gelap atau ruangan gelap, kamu bisa menggunakan lampu tidur. Suasana yang redup juga akan akan membuat kamu jadi tenang, tubuh akan mulai beristirahat baik secara fisik maupun mental.

8. Relaksasi Sebelum Tidur

Melakukan relaksasi tidaklah sulit. Sudah banyak tutorial yang terdapat di sosial media dengan kata kunci relaksasi, kamu pun bisa melakukannya dengan mudah. Melakukan relaksasi bisa dengan cara sederhana seperti gerakan yoga sebelum tidur, mendengarkan musik khusus relaksasi, melatih pernafasan, dan meditasi. Dengan melakukan relaksasi, tubuh akan menjadi lebih santai dan membuat kamu mudah tertidur lelap dan nyenyak.

Berikut contoh gerakan relaksasi yoga sebelum tidur:

Dan berikut musik-musik relaksasi yang bisa membantu tertidur pulas:

Perlu diingat jika kamu sudah siap untuk tidur, cukup dengarkan musiknya dan jangan gunakan gawai saat mendengarkan.

9. Buat Jadwal Tidur Teratur

Bagian ini adalah perihal konsistensi dan kedisiplinan. Ketika kamu telah memiliki jadwal tidur pada pukul 10 malam dan bangun pukul 5 pagi, maka konsistenlah untuk tidur di jam itu dan bangun di jadwal yang ditentukan. Dengan beberapa kali membiasakan tidur sesuai jadwal maka tubuhmu akan beradaptasi dan begitu mendekati pukul 10 malam maka tubuh akan otomatis memberi sinyal agar kamu segera tidur.

Terdapat beberapa metode yang memudahkan jadwal tidurmu teratur, kamu bisa mencoba tidur bifasik. Lakukanlah kebiasaan tidur yang teratur, bahkan saat akhir pekan sekalipun. Jadwal tidur yang tetap akan membantumu mencapai tidur yang nyenyak.

Kesimpulan

Memang sangat mudah untuk mempertahankan tubuh tetap terjaga di larut malam dibandingkan membiasakan diri tidur secara teratur. Namun, ketika tubuhmu kekurangan tidur dan kualitas tidurmu menjadi semakin buruk, maka penyakit dan stres akan sangat mudah datang.

Sobat kitacerdas haruslah memikirkan masa depan tubuh yang lebih terawat dan jauh dari penyakit, karena tubuh adalah bagian yang berharga untuk dipertahankan.

Jika kamu masih memiliki pertanyaan mengenai cara tidur nyenyak, kamu dapat menulis di kolom komentar dan jangan lupa bagikan artikel ini ke teman-temanmu, ya.

Tag: susah tidur

Apa Yang Menjadi Penyebab Insomnia?