Karbohidrat merupakan sebuah molekul yang berisi atom karbon, hidrogen, dan oksigen. Dalam ilmu gizi, karbohidrat adalah satu dari tiga komponen penting dalam kebutuhan gizi makro tubuh kita bersama dengan lemak dan protein. Kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan lemas dan bila kelebihan dapat menyebabkan kegemukan atau obesitas. Hal inilah yang membuatmu harus mengatur konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat setiap harinya.
Orang Indonesia sebagian besar mengkonsumsi nasi sebagai salah satu sumber karbohidrat. Padahal sebenarnya masih banyak opsi makanan sehat lain yang juga tinggi karbohidrat dan dapat dijadikan makanan pokok. Beberapa bahkan dengan tambahan vitamin dan serat tinggi yang sangat baik untuk sistem pencernaan.
Sumber karbohidrat terbagi ke dalam tiga kategori utama, yaitu:
- Gula: Merupakan karbohidrat yang memiliki rasa manis. Contohnya adalah glukosa, fruktosa, galaktosa dan sukrosa. Karbohidrat berfungsi untuk memberikan energi bagi tubuh manusia. Ia dapat dipecah dan diubah menjadi glukosa yang berfungsi sebagai sumber energi, dan ia juga dapat diubah menjadi lemak sebagai cadangan energi.
- Serat (Fiber): Serat merupakan karbohidrat yang tidak dapat diserap oleh tubuh namun tetap berguna bagi sistem pencernaan. Serat tidak secara langsung digunakan sebagai sumber energi namun, ia memberi makan bakteri baik di dalam sistem pencernaan manusia. Bakteri baik ini akan memanfaatkan serat untuk memproduksi asam lemak yang dapat digunakan sel tubuh sebagai energi.
- Zat tepung/pati (Starches): merupakan karbohidrat polimer yang nantinya akan dipecah menjadi glukosa di dalam sistem pencernaan. Beberapa contoh makanan yang mengandung zat tepung adalah roti, pasta, jagung, kentang, dan kacang polong dan banyak ditemukan pada sayur-sayuran.
Walaupun baik untuk tubuh, karbohidrat harus dikonsumsi sesuai dengan kebutuhan. Jika terlalu banyak mengkonsumsi karbohidrat, tubuh akan mengalami penumpukan lemak yang akan berakibat pada kenaikan berat badan. Untuk itu, beberapa orang menjalani apa yang dinamakan dengan diet rendah karbohidrat dan mengurangi asupan nasi karena dinilai mengandung karbohidrat yang terlalu tinggi.
Berikut telah kami rangkum beberapa contoh makanan berkarbohidrat yang dapat menjadi pengganti nasi:
1. Gandum
Gandum merupakan makanan golongan serealia yang banyak dijadikan sebagai makanan pokok di negara barat. Ia merupakan salah satu jenis padi-padian (Triticum) yang banyak tumbuh di berbagai dunia.
Gandum pun mengandung karbohidrat yang cukup tinggi dan juga mengandung serat yang tinggi sehingga dapat membuat kamu merasakan kenyang lebih lama. Untuk itu makanan ini cocok bagi kamu yang sedang menjalankan diet.
Gandum merupakan bahan baku pembuatan beberapa jenis makanan seperti misalnya roti, pasta, mie, semolina, dan bulgur. Seperti jenis serealia lainnya, kandungan utama gandum adalah karbohidrat.
Namun, sama dengan nasi dan kentang, gandum utuh dan gandum putih memiliki tingkat glycemic index (GI) yang tinggi, sehingga tidak cocok dikonsumsi oleh pengidap diabetes.
2. Pseudocereal
Pseudocereal merupakan istilah untuk menyebut jenis makanan yang secara teknis bukan sereal namun, memiliki nutrisi dan fungsi yang serupa.
Makanan pseudocereal biasanya tinggi protein dan juga bebas gluten. Banyak dari kacang-kacangan yang telah dikonsumsi dari zaman dahulu dikategorikan sebagai pseudocereal.
Berikut merupakan beberapa jenis pseudocereal yang memiliki karbohidrat tinggi:
Quinoa
Quinoa atau kinoa merupakan jenis makanan yang telah populer sejak di kalangan penggiat makanan sehat. Quinoa merupakan benih (seed) yang diolah dan dikonsumsi layaknya biji-bijian (grain).
Kinoa yang telah dimasak mengandung 21.3% karbohidrat, sehingga membuatnya menjadi salah satu makanan yang tinggi akan karbohidrat. Selain itu, iya juga tinggi akan protein, mineral dan serat sehingga dapat membuat kenyang lebih lama.
Jenis makanan ini banyak dipercaya dapat berguna untuk mengendalikan kadar gula darah. Kinoa tidak mengandung gluten sehingga ia menjadi makanan alternatif gandum bagi mereka yang sedang menjalankan diet bebas gluten.
Amaranth
Makanan jenis biji-bijian ini berasal dari Meksiko dan layaknya kinoa, ia bebas gluten dan tinggi karbohidrat. Dalam setiap 246 gram amaranth, terkandung sekitar 46 gram karbohidrat di dalamnya.
Selain itu, ia juga merupakan sumber protein, zat besi, antioksidan, dan serat. Makanan ini dulunya merupakan makanan pokok bagi suku Inca, Maya dan Aztec.
Buckwheat
Buckwheat atau yang dalam bahasa Indonesia dikenal sebagai gandum kuda sebenarnya tidak memiliki hubungan sama sekali dengan gandum karena bukan dari keluarga padi-padian. Ia satu jenis dengan sorrel, knotweed dan rhubarb yang merupakan kelompok tanaman Polygonaceae. Bahan ini biasa dijadikan sebagai bahan baku pembuatan mie soba khas Jepang.
Buckwheat yang belum diolah mengandung sekitar 71.5% karbohidrat, sedangkan jika telah diolah kadarnya akan berkurang menjadi 20%. Selain itu, ia juga mengandung protein, serat, magnesium, mineral, dan antioksidan yang tinggi sehingga baik bagi kesehatan jantung dan gula darah.
3. Legume
Legume merupakan sebuah nama bagi kelompok tumbuhan yang memproduksi kacang-kacangan yang memiliki kulit. Kelompok tumbuhan ini merupakan makanan yang kaya akan nutrisi dan biasanya dijual dengan harga terjangkau, sehingga ia dibuat sebagai makanan pokok di beberapa negara.
Beberapa contoh makanan Legume di antaranya:
Kacang Arab (Chickpea)
Kacang Arab (Chickpea) atau dapat juga disebut Garbanzo beans ini mengandung sekitar 27,4% karbohidrat yang mana 8% nya merupakan kandungan serat. Ia juga kaya akan protein, vitamin, mineral, zat besi dan vitamin B.
Karena kandungan nutrisinya yang tinggi ini, ia bermanfaat bagi kesehatan jantung dan saluran pencernaan. Ia juga dikenal dapat mencegah kanker.
Kacang polong (Peas)
Kacang polong merupakan kacang-kacangan yang mengandung karbohidrat. Dalam setiap 80g kacang polong, terkandung 11 gram karbohidrat. Selain itu, Ia juga kaya akan serat dan antioksidan. Karenanya, ia dikenal dapat membantu menjaga tubuh dari penyakit kronis seperti jantung dan kanker.
Makanan ini biasa dijadikan sebagai pakan ternak, namun juga aman untuk dikonsumsi manusia. Namun, beberapa orang juga menilai makanan ini harus dihindari karena mengandung antinutrisi, yang mana dapat menyebabkan perut kembung (bloating).
Kacang merah (Kidney Beans)
Kacang merah merupakan kelompok dari jenis tanaman common bean (Phaseolus vulgaris) yang berasal dari Amerika Tengah dan Meksiko. Ia biasa digunakan sebagai salah satu bahan makanan tradisional.
Sebagai catatan, kacang merah harus dimasak sebelum dikonsumsi, karena saat masih mentah mereka beracun. Namun jangan khawatir, jika kamu memasaknya dengan menyeluruh hingga matang, kacang merah dapat menjadi sumber nutrisi yang sangat baik jika dikonsumsi.
Dalam 100 gram kacang merah, terkandung sebanyak 22,8 gram karbohidrat. Selain itu ia juga mengandung protein dan serat.
Lentil
Lentil merupakan makanan yang murah dan cukup mudah untuk ditemukan. Ia biasa digunakan sebagai bahan masakan sup, salad, dan berbagai jenis makanan lain. Terdapat begitu banyak jenis lentil dengan warna, ukuran, dan bentuk berbeda. Kamu akan dengan mudah menemukan lentil hijau di supermarket, namun ternyata juga ada lentil dengan warna merah, oranye, kuning dan hitam.
Jenis makanan ini memiliki kandungan karbohidrat yang cukup tinggi. Dalam 180 gram lentil, terdapat 36.1 gram karbohidrat di dalamnya. Ia juga mengandung serat yang tinggi sehingga baik untuk menstabilkan gula darah, menurunkan kadar kolesterol, dan baik untuk saluran pencernaan.
Kacang Kedelai (Soybean)
Kacang kedelai merupakan jenis legume yang berasal dari Asia Timur. Makanan ini menjadi bahan baku di banyak masakan asia. Di Indonesia sendiri kacang kedelai paling sering digunakan sebagai bahan baku pembuatan tahu, tempe dan susu.
Berbagai produk makanan lain yang berbahan dasar kacang kedelai antara lain tepung kedelai, kecap kedelai, dan minyak kedelai.
Dalam setiap 100 gram kacang kedelai terkandung sebanyak 9,9 gram karbohidrat. Selain itu ia juga memiliki kandungan GI yang rendah sehingga aman untuk dikonsumsi penderita diabetes. Selain itu, ia juga tinggi akan protein, lemak nabati, dan serat sehingga baik untuk saluran pencernaan.
Kacang tanah (Peanut)
Kacang tanah yang memiliki nama latin Arachis hypogaea ini berasal dari Amerika Selatan. Di Indonesia kacang tanah banyak dikonsumsi secara utuh sebagai cemilan. Di negara lain seperti Amerika Serikat, ia dikonsumsi dengan cara dipanggang atau dijadikan selai kacang. Ia juga dapat dijadikan bahan baku lain seperti minyak kacang, tepung, dan protein.
Karbohidrat yang terkandung di dalam kacang tanah ada sebesar 13-16%. Karena memiliki kadar GI yang juga rendah, ia aman untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes. Selain itu, ia juga kaya akan protein, lemak nabati, dan berbagai nutrisi lain sehingga cocok dikonsumsi bagi kamu yang sedang menjalankan program penurunan berat badan.
Kacang tanah juga mengandung nutrisi lain yang baik untuk tubuh seperti biotin, asam folat, vitamin E, magnesium dan antioksidan.
4. Beberapa Buah-buahan
Buah-buahan diketahui sebagai sumber dari segala nutrisi yang baik untuk tubuh manusia. Mulai dari protein, vitamin, hingga antioksidan semuanya dapat kamu temukan di dalam buah.
Beberapa buah juga dilengkapi oleh kandungan karbohidrat dalam bentuk gula yang dapat membuat buah menjadi terasa manis, seperti:
Pisang
Salah satu buah dengan kandungan karbohidrat tinggi adalah pisang, kandungan fruktosa yang tinggi membuat kita menjadi kenyang dan gula pada buah merupakan senyawa yang sama dengan karbohidrat. Pisang menjadi makanan kesukaan, terutama untuk orang yang sedang menjalani program diet untuk pengganti nasi yang efektif.
Dalam sebuah pisang, terkandung karbohidrat sebanyak 23%. Selain itu, pisang juga mengandung potasium, vitamin B6 dan vitamin C yang baik untuk tubuhmu.
Jeruk
Jeruk merupakan salah satu buah yang umum dikonsumsi masyarakat. Buah ini terdiri dari 11,8% karbohidrat dan sisanya adalah air. Ia juga tinggi akan serat, vitamin C, potasium, dan B vitamin. Selain itu ia juga mengandung asam sitrat dan antioksidan yang baik untuk kulit.
Mengkonsumsi jeruk secara rutin dapat meningkatkan kesehatan jantung dan mencegah batu ginjal. Buah jeruk juga dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap zat besi sehingga terhindar dari anemia.
Apel
Dalam satu buah apel terkandung 13-15% karbohidrat di dalamnya. Buah ini pun mengandung vitamin C, antioksidan, dan mineral yang dapat membantu memperbaiki kadar gula darah dan mengurangi resiko penyakit jantung. Apel juga dipercaya dapat mencegah penyakit kanker.
Selain dikonsumsi secara utuh, apel juga dapat dihidangkan sebagai pie, selai, garnish dan masih banyak lagi variasi makanan lainnya.
Blueberry
Blueberry merupakan makanan yang termasuk ke dalam golongan superfood. Hal ini dikarenakan kandungan antioksidan dan nutrisinya yang berlimpah. Dalam satu buah blueberry, terkandung sebanyak 14,5% karbohidrat dan sisanya adalah air.
Selain itu, buah ini juga kaya akan vitamin, mineral, dan mangan. Studi menunjukan bahwa blueberry dapat melindungi tubuh dari bahaya oksidatif dan juga dapat meningkatkan daya ingat pada orang dewasa.
Buah Bit (Beetroot)
Buah bit atau dapat juga disebut dengan bit, merupakan buah khas dengan akarnya yang berwarna ungu. Di dalam satu buah bit terkandung sebanyak 8-10% karbohidrat, yang terdiri dari gula dan serat.
Buah ini juga kaya akan vitamin, mineral, asam folat, antioksidan, dan inorganic nitrate yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan daya tahan tubuh.
5. Ubi Jalar
Ubi jalar atau biasa juga disebut dengan sweet potato merupakan makanan jenis umbi-umbian yang kaya akan provitamin A yang berasal dari beta-karoten, vitamin C, dan potasium. Ubi jalar juga kaya akan antioksidan dan dapat mengurangi kerusakan akibat radikal bebas.
Dalam satu buah ubi jalar, terkandung sekitar 18-21% karbohidrat. Karbohidrat yang terkandung juga mencakup gula, serat, dan juga pati, sehingga cocok untuk dijadikan pengganti nasi karena dapat mengenyangkan dalam waktu lama.
6. Jagung
Beberapa daerah di Indonesia menggunakan jagung sebagai makanan pokok. Seperti Madura dan Nusa Tenggara Timur, karena jagung juga mengandung karbohidrat cukup tinggi sebagai pengganti nasi. Jagung mengandung asam folat yang sangat berguna untuk tubuh, selain itu kandungan seratnya juga sangat tinggi. Jagung dapat diolah menjadi nasi jagung atau nasi ampok, aneka kue, dan juga tepung untuk berbagai kegunaan.
Jagung merupakan makanan yang tinggi akan karbohidrat. Dalam satu cup biji jagung (164 gram), terkandung 41 gram karbohidrat di dalamnya. Selain itu, jagung juga kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang baik untuk tubuhmu. Makanan pokok ini juga aman dikonsumsi orang yang sedang diet karena memiliki lemak yang rendah.
7. Roti
Roti merupakan hasil makanan yang terbuat dari campuran tepung dan air. Namun, di berbagai dunia terdapat variasi lain dari roti seperti sourdough, roti manis, roti soda, dan masih banyak lagi. Roti juga dijadikan sebagai makanan pokok di beberapa daerah di dunia.
Meskipun merupakan makanan yang populer, beberapa orang menilai roti sebagai makanan yang tidak sehat dan dapat membuat gemuk. Dibandingkan dengan makanan berkarbohidrat lainnya, roti mengandung nutrisi yang lebih sedikit. Ia memiliki kandungan kalori dan karbohidrat yang tinggi namun rendah protein, serat, vitamin dan mineral.
Nutrisi yang terkandung dapat berbeda-beda tergantung dari jenis dan bahan utama roti misalnya, roti berbahan gandum utuh pasti memiliki serat yang tinggi sedangkan roti berbahan sprouted grains akan lebih kaya akan beta-karoten, vitamin C dan vitamin E.
Di dalam satu potong roti biasa terkandung 13 gram karbohidrat, sedangkan di dalam roti gandum utuh terkandung karbohidrat sebanyak 17 gram.
8. Oats
Oats memiliki nama latin Avena sativa, merupakan sebuah tanaman kelompok serealia biji utuh (whole-grain) yang banyak tumbuh khususnya di Amerika Utara dan Eropa. Oats merupakan sumber serat yang baik, khususnya beta glucan. Sumber makanan ini pun kaya akan karbohidrat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Dalam 100 gram oats mentah, terkandung sebanyak 66,3 gram karbohidrat.
Oats merupakan satu-satunya sumber avenanthramides, sebuah jenis antioksidan langka yang dipercaya dapat melindungi dari penyakit jantung. Selain itu, oats juga dikenal sebagai makanan sehat karena dapat menurunkan kadar gula darah dan kolesterol. Ia biasa dikonsumsi sebagai oatmeal, roti, atau granola. Whole-grain oats disebut dengan oat groats dan inilah yang biasanya digunakan sebagai oatmeal.
9. Barley
Barley merupakan salah satu dari sekian banyak tumbuh-tumbuhan yang pertama dikonsumsi pada peradaban kuno. Bukti arkeologis menunjukan bahwa barley telah tumbuh di Mesir sejak 10.000 tahun lampau.
Di kawasan Asia Barat dan Afrika, bahan makanan ini dikenal sebagai tumbuhan liar. Sedangkan di banyak daerah lainnya ia sengaja dibudidayakan sebagai bahan makanan, pakan ternak dan bahan pembuatan beer & whiskey. Ia juga tercatat sebagai tumbuhan jenis grain keempat yang paling banyak diproduksi di dunia setelah jagung, nasi, dan gandum.
Di dalam 100 gram barley utuh (hulled barley), terkandung 73,5 gram karbohidrat di dalamnya. Karena kandungan nutrisi dan gizinya, tumbuhan ini dipercaya dapat mengurangi resiko penyakit kronis.
Apakah informasi di atas telah memberikanmu pengetahuan baru? Jika ada pertanyaan seputar sumber karbohidrat kamu bisa tulis pada kolom komentar dan jangan lupa untuk membagikan artikel ini ke teman-temanmu!
