Tips Tidur Nyenyak Paling Ampuh

Penjelasan singkat tentang tidur yang tidak nyenyak

Tidur di malam hari adalah proses yang tepat bagi tubuhmu beristirahat dari lelahnya hari-hari yang terasa panjang. Di malam hari, pada pukul 21.00-00.00 WIB adalah waktu di mana hormon melatonin akan diproduksi. Hormon ini menjadi tanda bahwa sudah saatnya kamu beristirahat dan tidur. Jika kamu adalah orang yang sering bangun pagi, maka hormon melatonin cenderung lebih cepat diproduksi dibandingkan orang yang sering bangun siang.

Namun, tidak semua orang dapat bisa tertidur dengan cepat sesuai jadwal yang dianjurkan. Bahkan tidak semua orang dapat tertidur pulas. Berdasarkan informasi dari American Academy of Sleep Medicine (AASM), menyebutkan bahwa terdapat 10 hal yang memengaruhi tubuhmu ketika kekurangan tidur, salah satunya meningkatkan resiko penyakit kanker.

Hal ini tentu cukup menjadi peringatan yang perlu diperhatikan, apalagi jika menyangkut kesehatan tubuhmu. Jangan sampai nantinya begadang malah akan menjadi sebuah kebiasaan jangka panjang. Untuk itu, sahabat kitacerdas tidak usah panik jika hingga saat ini masih kesusahan dalam mengatur pola tidur tepat waktu.

Tim kitacerdas telah menyusun bagaimana langkah-langkah yang harus kamu lakukan agar mengubah kebiasaan buruk sebelum tidur. Tentu agar tidurmu lebih nyenyak ke depannya.

Berikut adalah tips tidur nyenyak paling ampuh:

Tips Tidur Nyenyak Paling Ampuh:

1. Buatlah Ruangan Tidur Yang Nyaman

Ketika kamu sudah berada di tempat tidur namun masih sulit untuk memejamkan mata, mungkin salah satu faktornya adalah ruangan kamar yang tidak nyaman.

Dr. Rachel Salas, MD, seorang neurologist di Johns Hopkins University yang memiliki fokus pada sleep medicine menyarankan bahwa kebanyakan dan memang sebaiknya orang tidur di ruangan yang sedikit lebih dingin dari 18°C (65°F). Hal ini dikarenakan suhu dari inti tubuh secara alami menurun ketika tidur nyenyak. Suhu ini akan semakin meningkat ketika diujung tidurmu, sehingga sebagai penanda kamu harus bangun. Namun, tetap akan berbeda-beda tergantung kondisi fisikmu di saat itu.

Sebaiknya kamu memang harus menemukan titik nyaman dari suhu ruangan, dapat kamu lakukan dengan memahami kondisi fisikmu terlebih dahulu. Selain memahami suhu ruangan yang nyaman, kamu pun juga harus dapat membuat suasana kamar dan tempat tidur yang bersih dan wangi. Hal ini tentu akan meningkatkan rasa nyaman ketika akan tidur.

2. Batasi Tidur Siang

Tidur siang juga menjadi alasan kenapa kamu sulit untuk tidur nyenyak dan tepat waktu. Tidur siang yang sebentar memang memberikan manfaat, dan tidur siang yang panjang malah memperburuk jadwal tidur malammu. Sangat disarankan untuk menghindari atau memberikan batas durasi tidur siangmu dengan tidak lebih dari 20 menit.

Agar kamu bisa mendistraksi diri untuk tidak tidur siang, kamu pun dapat melakukan hal-hal lain misalnya, berjalan kaki, bermain game, ataupun mengobrol. Semakin banyak waktumu tidur siang, semakin kecil kemungkinan tubuhmu akan siap untuk tidur malam di saat waktunya tiba.

3. Kurangi Minum Kopi, Teh, Maupun Alkohol

Mengkonsumsi kafein yang terdapat pada kopi dan teh pada waktu malam hari membuatmu sulit tidur. Bahkan meskipun kamu paksakan tidur, tidak jarang akan membuatmu terbangun kembali. Hal ini tentu akan membuat kualitas tidurmu terganggu bahkan menurun.

Sebaiknya kamu meminum kopi atau teh maksimal 6 jam sebelum jadwal tidur. Jika tidur pada pukul 10 malam, berusahalah untuk tidak minum kopi atau teh di atas jam 4 sore. Sebuah jurnal mengatakan, meminum kopi 6 jam sebelum tidur akan sangat mempengaruhi siklus tidur. Semakin jauh jarak antara konsumsi kopi dengan jam tidur, semakin baik kualitas tidur yang akan kamu dapatkan.

Hal yang sama juga terjadi jika kamu mengkonsumsi minuman beralkohol. Efek menenangkan setelah mengkonsumsi minuman alkohol memang akan membuat kamu cepat mengantuk dan tertidur, namun juga membuatmu sering terbangun di waktu tengah malam dan tentu membuat kualitas tidurmu menjadi semakin menurun.

Alih-alih menenangkan, terlalu banyak mengonsumsi minuman alkohol kadang dapat menyebabkan sakit kepala dan berkeringat.

4. Rajinlah Berolahraga

Rutin berolahraga terbukti meningkatkan kualitas tidur. Kamu tidak perlu untuk berolahraga berat, cukup dengan yoga, work out ringan, atau bahkan lari keliling komplek dapat membantu kualitas tidur di malam hari.

Namun, perlu kamu catat bahwa jangan berolahraga setidaknya dua jam sebelum tidur. Olahraga membangun energi, meningkatkan kadar kortisol dan membuat kita lebih lama untuk terlelap. Berolahragalah di waktu-waktu sebelum itu dan bagi kamu yang sulit tidur setelah berolahraga, disarankan menggantinya dengan relaksasi yang menenangkan.

Berolahraga setiap hari dengan durasi minimal 30 menit akan membantumu menjaga kesehatan tubuh dan juga membuat tidur lebih nyenyak di malam hari.

5. Beri Jarak Dari Gadget

Cukup banyak perdebatan bahwa telepon pintar (smartphone), laptop, tablet, atau barang-barang elektronik lainnya dapat memancarkan gelombang yang bisa mengganggu syarafmu saat tidur. Meskipun masih dalam perdebatan mengenai kadar sinyal gadget yang membahayakan tubuh, namun sangat tidak dianjurkan untuk menggunakannya di saat kamu tidur.

Hal ini dikarenakan alat-alat elektronik tadi akan mengganggumu untuk dapat tertidur sesuai jadwal yang diharuskan. Jika kamu tertidur di dekat gawai pintarmu, maka akan sangat memungkinkan kamu pun akan tergoda berselancar di dunia digital hingga larut.

Selain itu, kamu sangat dianjurkan pula melupakan sejenak pikiran dan beban pekerjaan, deadline, ujian, dan segala hal lainnya ketika akan tidur.

6. Mandi Air Hangat

Ini aktivitas menyenangkan yang bisa kamu lakukan. Mandi air hangat sebelum tidur akan mengurangi ketegangan tubuh, menyebabkan efek sedasi yang dapat merangsangmu untuk tidur. Mandi air hangat dapat membantu proses meditasi dan memberikan efek rileks agar meningkatkan kualitas tidur.

7. Matikan Lampu, Atau Gunakan Lampu Tidur

Agar tidurmu lebih nyaman, kurangi cahaya ruangan. Kamu akan lebih cepat tidur dalam suasana yang minim cahaya atau gelap. Adanya cahaya yang terang dapat mengganggu hormon dan merangsang otak untuk tetap terjaga sehingga membuatmu sulit tidur.

Ketika kamu mematikan lampu kamar dan berhenti mengotak-atik gawai sebelum tidur, otak dan matamu akan mengirimkan sinyal ke kelenjar pineal untuk mulai memproduksi melatonin. Jika hal ini rutin kamu lakukan, maka dapat dipastikan kualitas tidurmu semakin membaik.

Jika kamu takut suasana gelap atau ruangan gelap, kamu bisa menggunakan lampu tidur. Suasana yang redup juga akan akan membuat kamu jadi tenang, tubuh akan mulai beristirahat baik secara fisik maupun mental.

8. Relaksasi Sebelum Tidur

Melakukan relaksasi tidaklah sulit. Sudah banyak tutorial yang terdapat di sosial media dengan kata kunci relaksasi, kamu pun bisa melakukannya dengan mudah. Melakukan relaksasi bisa dengan cara sederhana seperti gerakan yoga sebelum tidur, mendengarkan musik khusus relaksasi, melatih pernafasan, dan meditasi. Dengan melakukan relaksasi, tubuh akan menjadi lebih santai dan membuat kamu mudah tertidur lelap dan nyenyak.

Berikut contoh gerakan relaksasi yoga sebelum tidur:

Dan berikut musik-musik relaksasi yang bisa membantu tertidur pulas:

Perlu diingat jika kamu sudah siap untuk tidur, cukup dengarkan musiknya dan jangan gunakan gawai saat mendengarkan.

9. Buat Jadwal Tidur Teratur

Bagian ini adalah perihal konsistensi dan kedisiplinan. Ketika kamu telah memiliki jadwal tidur pada pukul 10 malam dan bangun pukul 5 pagi, maka konsistenlah untuk tidur di jam itu dan bangun di jadwal yang ditentukan. Dengan beberapa kali membiasakan tidur sesuai jadwal maka tubuhmu akan beradaptasi dan begitu mendekati pukul 10 malam maka tubuh akan otomatis memberi sinyal agar kamu segera tidur.

Terdapat beberapa metode yang memudahkan jadwal tidurmu teratur, kamu bisa mencoba tidur bifasik. Lakukanlah kebiasaan tidur yang teratur, bahkan saat akhir pekan sekalipun. Jadwal tidur yang tetap akan membantumu mencapai tidur yang nyenyak.

Kesimpulan

Memang sangat mudah untuk mempertahankan tubuh tetap terjaga di larut malam dibandingkan membiasakan diri tidur secara teratur. Namun, ketika tubuhmu kekurangan tidur dan kualitas tidurmu menjadi semakin buruk, maka penyakit dan stres akan sangat mudah datang.

Sobat kitacerdas haruslah memikirkan masa depan tubuh yang lebih terawat dan jauh dari penyakit, karena tubuh adalah bagian yang berharga untuk dipertahankan.

Jika kamu masih memiliki pertanyaan mengenai cara tidur nyenyak, kamu dapat menulis di kolom komentar dan jangan lupa bagikan artikel ini ke teman-temanmu, ya.