Daftar Nutrisi Makro dan Mikro yang Mungkin Belum Kamu Tahu

Setiap organ dalam tubuh manusia membutuhkan energi untuk dapat berfungsi dengan baik. Sumber energi yang dibutuhkan bisa berasal dari mengkonsumsi makanan, suplemen atau vitamin penunjang makanan, yang dikenal sebagai nutrisi.

Nutrisi yang berfungsi untuk tubuh kemudian dibagi menjadi dua bagian berdasarkan tingkat prioritas dan bentuk molekulnya yaitu, nutrisi makro (macro nutrition) dan nutrisi mikro (micro nutrition). Nutrisi makro akan memberikan energi pada tubuh untuk melakukan berbagai aktivitas, sedangkan nutrisi mikro akan mencukupi kebutuhan komposisi tubuh.

Nutrisi makro bisa didapatkan dari makanan-makanan dengan karbohidrat, protein, & lemak. Nutrisi mikro bersumber dari vitamin dan mineral. Nutrisi makro dibutuhkan dalam jumlah besar dalam bentuk satuan berat gram (gr) setiap harinya. Sedangkan nutrisi mikro adalah nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah sedikit dalam bentuk satuan berat miligram (mg) setiap hari.

Berikut daftar nutrisi makro dan mikro untuk sobat KitaCerdas yang dapat menjadi referensi untuk memulai hidup sehat ke depannya. Dengan mengetahui jenis nutrisi maka kamu bisa menentukan komposisi makanan apa saja yang akan dikonsumsi, beserta tingkat kandungannya.

Apa Itu Nutrisi Makro?

nutrisi makro
Nutrisi makro yang harus kamu penuhi setiap hari

Nutrisi yang menyediakan kalori atau energi di dalam tubuh berasal dari nutrisi makro. Lalu, apa itu nutrisi? Nutrisi merupakan unsur yang dibutuhkan untuk pertumbuhan badan, metabolisme tubuh, dan fungsi tubuh. Tubuh membutuhkan nutrisi makro dalam jumlah yang banyak namun, nutrisi ini pun dapat tercukupi semuanya dari makanan yang kamu makan.

Zat yang tergolong ke dalam nutrisi makro adalah karbohidrat, protein, dan lemak. Dari setiap jenis mengandung kalori yang berbeda-beda, kalori yang terkandung dalam setiap komponen bervariasi, antara lain:

  • 1 gram karbohidrat mengandung 4 kalori.
  • 1 gram protein mengandung 4 kalori.
  • 1 gram lemak mengandung 9 kalori.

Sebagai contoh jika sobat kitacerdas melihat tabel nutrisi pada sebuah produk dan tertulis 6 gram protein, artinya produk makanan itu mengandung 24 kalori (6×4 kalori). Contoh lainnya seperti dalam sebuah makanan yang kamu makan mengandung 4 gram karbohidrat, 10 gram lemak, dan 15 gram protein, maka jumlah kalori yang kamu makan adalah (4×4)+(10×9)+(15×4)= 166 kalori.

Lalu, apa saja yang dimaksud dengan karbohidrat, protein, dan lemak itu?

Karbohidrat

Karbohidrat menjadi nutrisi makro yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah terbesar. Tubuh membutuhkan sekitar 45-65% dari total kebutuhan nutrisi harian dari karbohidrat. Nutrisi ini pun dibutuhkan dalam jumlah besar karena menjadi sumber utama dari bahan bakar tubuh. Karbohidrat sangat mudah digunakan oleh tubuh sebagai energi.

Energi dibutuhkan oleh seluruh lapisan sel tipis dan sel tubuh menggunakan glukosa dari karbohidrat. Karbohidrat pun diperlukan oleh pusat saraf, otak, dan juga otot. Makanan yang dikonsumsi anak-anak harus menyediakan setidaknya 50-60% energi yang dihasilkan dari karbohidrat.

Terdapat dua jenis karbohidrat, sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana bisa didapatkan dari susu dan buah yang mengandung serat. Sedangkan karbohidrat kompleks berasal dari beras, gandum, kacang-kacangan, tepung, dan lainnya.

Contoh jenis makanan yang memiliki kandungan karbohidrat selain nasi, antara lain:

  1. Nasi Merah
beras merah
Nasi merah memiliki manfaat dan nutrisi yang baik untuk tubuhmu

Meski sama-sama berbentuk nasi dengan perbedaan warna, tetapi jenis nasi merah memiliki kandungan serat yang tinggi. Keunggulan nasi merah bila dibandingkan dengan nasi putih adalah memiliki kandungan karbohidrat yang lebih kompleks sehingga cocok untuk program diet.

  1. Oatmeal
oat meal
Oatmeal terbuat dari serat gandum pilihan mampu membuat kenyang lebih lama

Terbuat dari serat gandum pilihan, yang mampu membuatmu merasa kenyang lebih lama. Kelebihan dari oatmeal juga menurunkan kadar kolestrol di dalam tubuh dan menurunkan kadar gula di dalam darah.

Oatmeal pun bisa dikonsumsi dengan makanan penunjang lainnya baik yang memiliki rasa asin maupun manis. Makanan ini dapat kamu campur dengan buah pisang atau susu ataupun dengan makanan yang kaya protein lainnya.

  1. Ubi Jalar
ubi jalar
Selain memiliki rasa manis, ubi jalar memiliki kandungan nutrisi yang bagus

Makanan ini populer di Indonesia karena hampir seluruh daerah dataran tinggi menghasilkan panen ubi jalar dengan warna yang beragam (ungu dan kuning). Kandungan gizi yang ada di dalamnya kurang lebih sama, yaitu dalam 1 ubi jalar berukuran sedang memiliki kandungan 100 gram kalori, vitamin A, dan 25 gram karbohidrat yang tentu dapat membantu program diet harianmu.

  1. Singkong
singkong
Mengkonsumsi singkong tidaklah sulit, rebus dan siap dimakan


Hampir mirip ubi tapi tentunya berbeda. Singkong merupakan jenis ubi-ubian yang memiliki rasa tawar. Singkong memiliki ciri fisik kulit kasar berwarna coklat dengan tekstur daging yang putih. Mengkonsumsi singkong pun tidak sulit. Cukup membungkus ubi di kompor hingga daging terasa empuk.

  1. Kentang
kentang
Kentang memiliki kandungan karbohidrat yang lebih rendah dibanding nasi.

Kandungan karbohidrat kentang jauh lebih rendah bila dibandingkan nasi, sehingga produksi gula kalori menjadi sedikit. Mengkonsumsi kentang cukup dengan direbus hingga terasa empuk dan siap disantap.

  1. Mangga
mangga
Selain mengandung vitamin c, mangga juga memiliki kandungan karbohidrat yang cukup

Meski tidak banyak orang yang mengkonsumsi mangga sebagai pengganti nasi, tetapi kamu perlu tahu bahwa mangga memiliki karbohidrat yang lebih baik bagi tubuh. Bila diukur, dalam satu cangkir buah mangga, terdapat 25 ml karbohidrat dengan 100 gram kalori.

Selain karbohidrat, kandungan vitamin C yang terdapat dalam mangga sangat baik untuk kesehatan kulitmu. Kamu dapat menggunakan buah mangga sebagai kudapan sehat tanpa pemanis sebagai pelengkap menu dietmu.

  1. Pisang
pisang
Pisang dapat membantu pencernaanmu

Pisang dapat mengenyangkan karena mengandung 25 gram karbohidrat dan 100 gram kalori. Serat yang terkandung dalam dalam buah pisang dapat membantu melancarkan pencernaanmu karena zat pati di dalam pisang dapat meningkatkan kesehatan usus dan mengendalikan kadar gula.

  1. Kacang-kacangan
kacang
Kacang-kacangan memiliki kandungan karbohidrat yang cukup tinggi

Kandungan karbohidrat dalam kacang-kacangan cukup tinggi dan bisa memenuhi kebutuhan karbohidrat harian. Jenis kacang cukup beragam dengan kelebihan yang dimilikinya, tetapi di Indonesia jenis kacang yang awam terdapat di pasaran dan mudah ditemukan adalah kacang tanah dan kacang kedelai.

  1. Jagung
jagung
Jagung dapat dijadikan pengganti nasi karena kandungan serat yang lebih tinggi.

Jagung sudah populer sebagai sumber makanan yang menyimpan banyak kekayaan karbohidrat yang dapat menggantikan nasi. Jagung rebus banyak dikonsumsi masyarakat sebagai pengganti nasi karena memiliki kandungan serat yang lebih tinggi.

  1. Whole wheat pasta
pasta
Selain lezat, whole wheat pasta memiliki kandungan vitamin B, E, dan serat.

Whole wheat pasta menggunakan tepung berbahan dasar whole wheat atau tepung gandum utuh yang mengandung bagian kulit ari atau biji gandum utuh. Tidak hanya mengandung protein, lemak, dan karbohidrat kompleks, whole wheat pasta memiliki kandungan tambahan lainnya, yaitu vitamin B, vitamin E, dan serat.

Masih banyak bahan makanan yang memiliki kandungan karbohidrat, kamu bisa mencari lebih banyak informasi kandungan makanan agar ke depannya kamu dapat mengkonsumsi bahan makanan pokok selain nasi.

Protein

Recommended Dietary Allowance (RDA) menyebutkan bahwa jumlah protein yang dibutuhkan per hari untuk diet sehat adalah sebanyak 0,8 gram dari setiap kilogram berat badan. Bagi kamu yang ingin mendapatkan perhitungan protein yang tepat, kamu bisa mengalikan angka 0,8 gram dari setiap kilogram berat badanmu saat ini. Jika dibagi sesuai jenis kelamin, biasanya jumlah protein yang dibutuhkan wanita dengan berat badan normal sekitar 46-50 gram per hari, sedangkan laki-laki sekitar 60 gram protein setiap hari.

Berdasarkan data dari U.S. Department Of Agriculture (USDA), tubuh membutuhkan sekitar 10-35% sumber kalori harian dari protein. Protein penting untuk tumbuh kembang pada anak-anak, remaja, maupun ibu hamil. Fungsi protein yaitu berpengaruh pada perbaikan sel otot, dan membantu dalam hal pembelahan otot sehingga otot semakin besar dan bebas lemak. Selain itu, fungsi yang juga penting dari protein adalah meningkatkan fungsi imunitas tubuh.

Zat ini dapat diperoleh dari makanan yang banyak mengandung unsur hewani dan nabati. Contoh makanan dengan sumber protein hewani tinggi antara lain:

  1. Telur

Telur memiliki protein murni di bagian putih telurnya. Satu butir telur mengandung sekitar 6 gram protein dan 75 kalori. Telur pun juga mengandung vitamin, mineral, dan lemak tak jenuh.

  1. Daging

Daging ayam dan sapi kaya akan protein. Terdapat kandungan 280 kalori dan 50 gram protein dalam dada ayam tanpa kulit. Sedangkan setiap 85 gram daging sapi tanpa lemak mengandung 25 gram protein dan 185 kalori.

  1. Makanan Laut

Seafood seperti ikan laut, udang, cumi, dan kerang termasuk dalam kategori makanan berprotein tinggi. Dalam satu porsi ikan salmon atau tongkol, terdapat 19 gram protein. Selain protein, makanan laut juga bermanfaat bagi kesehatan organ jantung karena mengandung omega-3 dan mineral, seperti kalium.

  1. Susu dan Produk Olahannya

Susu dan olahannya (keju dan yoghurt) mengandung protein tinggi dan kalsium serta vitamin D yang baik untuk kesehatan tulang. Satu gelas susu mengandung 8 gram protein, sedangkan dalam 100 gram keju terdapat sekitar 20 gram protein. Sementara itu, 100 gram yoghurt mengandung sekitar 10 gram protein.

  1. Jeroan

Terdapat 27 gram protein di setiap 100 gram hati sapi. Meski tergolong makanan tinggi protein, sobat kitacerdas tetap harus mempertimbangkan dan hati-hati dalam mengkonsumsi jeroan. Jeroan pun juga mengandung kolesterol tinggi yang dapat meningkatkan resiko gangguan pada pembuluh darah dan jantung. Selain resiko tersebut, jeroan juga dapat meningkatkan resiko asam urat.

Lemak

Meski selalu mendapat stigma buruk karena menyebabkan obesitas dan naiknya berat badan, namun beberapa lemak adalah esensial yang digunakan tubuh untuk bertahan hidup. USDA menyebutkan bahwa tubuh kita membutuhkan porsi lemak sekitar 20-35% dari total kalori harian.

Lemak dibutuhkan untuk pertumbuhan badan dan energi, karena molekul lemak mengandung energi dua kali lebih banyak dari protein dan karbohidrat. Lemak pun membantu penyerapan vitamin seperti Vitamin A, D, E, K, dan juga carotenoids.

Beberapa sumber lemak yang paling baik antara lain:

  1. Alpukat

Satu buah alpukat seberat 201 gram dapat mengandung sekitar 29 gram lemak dan 322 kalori. Buah ini tinggi dalam asam lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat yang diyakini memberikan beberapa manfaat kesehatan.

Selain kandungan lemak sehat, alpukat juga kaya akan serat. Dalam satu buah alpukat terkandung 13,5 gram serat dari 25 gram serat yang direkomendasikan untuk wanita dan 38 gram untuk pria per harinya.

  1. Chia seed

Walaupun ukurannya yang kecil, chia seed atau dikenal dengan biji chia banyak mengandung beberapa nutrisi. Satu ons biji bisa mengandung 8,71 gram lemak, yang sebagian besar terdiri dari asam lemak omega-3. Konsumsi biji chia bisa digunakan untuk campuran smoothie atau campur dengan air untuk makanan pengganti telur vegan dalam masakan. Kamu dapat mengolah biji chia menjadi berbagai olahan makanan lezat.

  1. Dark Chocolate

Memakan sekitar 1 ons dark chocolate bisa memberikan asupan lemak sehat hingga 9 gram dan memberikan banyak nutrisi lain, seperti kalium dan kalsium. Dark chocolate mengandung 41 miligram (mg) magnesium atau setara 13 persen jumlah kebutuhan magnesium harian untuk dewasa. 

Jika sobat kitacerdas ingin mengkonsumsi coklat yang baik, pilihlah coklat hitam berkualitas yang mengandung 70% kakao untuk memastikan tingkat kandungan flavonoid yang tinggi.

  1. Ikan

Ikan mengandung asam lemak tak jenuh dan omega-3 yang memainkan peran penting dalam kesehatan jantung dan otak. American Heart Association (AHA) merekomendasikan agar mengkonsumsi 2 porsi ikan berlemak setiap minggunya. Ikan yang bisa kamu pilih seperti, ikan tuna, ikan haring, ikan kembung, ikan salmon, ikan sarden, dan pastikan semuanya segar dan bukan ikan kalengan.

Dalam 1 ons makarel (ikan laut), sama halnya dengan ikan kembung bisa mengandung sekitar 15 gram lemak dan 20 gram protein.

  1. Minyak Zaitun

Minyak ini zaitun extra-virgin penuh lemak tak jenuh tunggal yang memiliki manfaat baik untuk kesehatan jantung. Selain itu, minyak ini pun mengandung vitamin E, vitamin K, dan antioksidan yang kuat.  Kamu dapat mengkonsumsi minyak zaitun dengan menggunakannya untuk keperluan memasak dan dressing. Dalam satu sendok makan, minyak zaitun bisa mengandung 14 gram lemak sehat dan 120 kalori.

Masih banyak jenis makanan yang memiliki kadar lemak yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Kamu hanya perlu mengkonsumsinya dengan tepat dengan takaran yang tidak berlebihan.

Nutrisi Mikro

nutrisi mikro
Meskipun hanya dibutuhkan sedikit, tapi nutrisi mikro sangat dibutuhkan dalam tubuh.

Nutrisi mikro adalah nutrisi yang diperlukan oleh tubuh manusia dalam jumlah yang kecil untuk membantu tubuh dalam mencukupi kebutuhan hariannya. Dalam sehari kamu membutuhkan sekitar 100 miligram nutrisi mikro.

Kandungan yang termasuk di dalam nutrisi mikro adalah zat besi, magnesium, garam, vitamin, dan masih banyak lagi. Kamu dapat mencukupi kebutuhan nutrisi tubuh dari makanan dan juga suplemen. Sebagian besar makanan terutama sayuran dan daging sudah mengandung mikro nutrisi.

Sebaiknya kamu jangan mengabaikan kebutuhan nutrisi ini, karena terkadang kekurangan beberapa nutrisi mikro membuat tubuhmu menjadi lemah.

Dan yang tak kalah penting lagi dalam kebutuhan harianmu adalah air. Dalam air banyak terdapat nutrisi yang dapat membuat tubuh terhindar dari dehidrasi dan penyusutan organ tubuh karena kurangnya asupan air.

Sebagaian kecil kandungan yang termasuk di dalam mikro nutrisi, antara lain:

Zat Besi

Mengkonsumsi makanan yang tinggi zat besi dapat mencegahmu dari penyakit anemia. Kurangnya asupan zat besi membuat tubuh tidak dapat memproduksi hemoglobin yang cukup, protein dalam sel darah merah yang berfungsi untuk membawa oksigen ke jaringan tubuh. Dampaknya adalah kamu akan merasa kelelahan, mudah tersinggung, sesak napas, dan jantung berdebar sebagai gejala anemia.

Beberapa contoh sumber makanan yang mengandung zat besi yang tinggi antara lain:

  1. Sayur Bayam

Sekitar 3,5 ons setara 100 gram bayam mentah bisa mengandung 2,7 mg zat besi atau bisa mencukupi kebutuhan zat besi harian sebesar 15%. Bayam pun juga mengandung vitamin C tinggi.

  1. Kerang

Hampir semua jenis kerang mengandung zat besi tinggi. Dalam satu porsi 3,5 ons setara 100 gram kerang dapat mengandung hingga 3 mg zat besi, dan mencakupi 17% kebutuhan zat besi harian. Meski demikian, kandungan zat besi pada kerang tetap beragam dan bermacam-macam (ada yang rendah ataupun yang tinggi).

  1. Daging Merah

100 gram daging sapi giling mengandung 2,7 mg zat besi, yang merupakan 15 persen jumlah kebutuhan harian zat besi. Pun terdapat protein, seng, selenium, dan beberapa vitamin B.

Daging merah mungkin merupakan satu-satunya sumber zat besi heme yang paling mudah diakses, berpotensi menjadikannya makanan penting bagi orang yang rentan terhadap anemia.

Masih banyak terdapat makanan dengan sumber zat besi tinggi lainnya yang bisa kamu coba seperti, telur, kacang-kacangan, quinoa, daging kalkun, tahu, brokoli, dan lainnya.

Magnesium

Magnesium menjadi salah satu jenis mineral penting yang dibutuhkan tubuh. Magnesium berperan dengan lebih dari 300 proses biologis yang terjadi di dalam tubuh. Rangka manusia mampu menyimpan hingga 60% kebutuhan magnesium sementara sisanya tersimpan di dalam jaringan otot, jaringan lunak, hingga sel-sel darah. Hal ini menunjukkan betapa pentingnya magnesium.

Fungsi magnesium antara lain sebagai berikut:

  1. Menjaga kesehatan tulang
  2. Menjaga kesehatan jantung
  3. Bagus bagi penderita diabetes
  4. Menyembuhkan sakit kepala
  5. Mencegah dan membantu atasi stres
  6. Meningkatkan kebugaran tubuh

Beberapa makanan yang bisa kamu konsumsi yang mengandung magnesium adalah:

  1. Alpukat
  2. Pisang
  3. Sayuran berdaun hijau tua (brokoli, bayam, dan sawi)
  4. Kacang-kacangan
  5. Kacang kedelai
  6. Biji gandum utuh
  7. Ikan salmon dan beberapa jenis lainnya
  8. Susu dan produk olahan susu.

Garam

Garam dapat membantu melancarkan metabolisme dalam tubuhmu. Metabolisme yang baik akan meningkatkan fungsi sistem dalam tubuh dan diperlukan untuk mengimbangkan kadar cairan dalam tubuh. Garam memiliki beragam manfaat meskipun jika dikonsumsi secara berlebihan akan menimbulkan efek buruk.

Vitamin

Vitamin memegang peranan penting bagi tubuhmu, tetapi kamu tidak membutuhkan vitamin dalam jumlah yang terlalu banyak setiap harinya.

Terdapat 13 vitamin yang diketahui memiliki fungsi penting bagi tubuhmu, berikut manfaat beserta sumber makanannya:

  1. Vitamin A

Berfungsi menjaga kesehatan mata. Vitamin ini membantu mata untuk melihat dalam cahaya yang redup dan membedakan warna benda. Sumber vitamin A antara lain, wortel, ubi jalar, apel, anggur, kiwi, paprika merah, brokoli.

  1. Vitamin B1: Berfungsi membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi, serta kesehatan kulit. Sumber vitamin bisa didapatkan pada,  sereal, roti, pasta, sayuran berdaun hijau (seperti bayam, selada, kubis), kedelai, biji-bijian, ikan, telur, susu, gandum, dan kacang-kacangan.
  1. Vitamin B2: Membantu menghasilkan energi dari makanan. Vitamin ini dapat diperoleh dari,  ayam, ikan, telur, kacang polong, susu, yogurt, keju, sayuran berdaun hijau, dan sereal.
  1. Vitamin B3 (niacin): membantu sel-sel tubuh mengubah makanan menjadi energi, serta menjaga kesehatan kulit. Vitamin ini dapat diperoleh dari makanan,  ayam, salmon, dan tuna. Sementara vegetarian bisa mendapatkan asupan vitamin B3 dari pasta gandum dan biji-bijian.
  1. Vitamin B5 (pantothenic acid) yang berfungsi membantu sel tubuh memproduksi asam lemak dan hormon. Makanan dengan sumber vitamin ini bisa didapatkan dari, ketela rambat, jamur, dan brokoli.
  1. Vitamin B6: membantu tubuh dalam menggunakan dan memproses cadangan gula menjadi energi, serta membantu produksi sel darah merah. Vitamin ini dapat diperoleh dari kentang, buncis, daging merah, unggas, telur, dan sereal.
  1. Vitamin B7 (biotin) berfungsi untuk membantu memproduksi asam lemak dan asam amino ketika dibutuhkan tubuh. Vitamin ini berasal dari makanan salmon, daging babi, dan buah alpukat.
  1. Vitamin B9 (asam folat) Berperan penting dalam proses pembelahan sel, terutama pada ibu hamil, sehingga bisa meminimalisirkan resiko terjadinya kelainan bawaan pada janin.

Vitamin ini bisa didapatkan dari sumber makanan seperti hati, jus jeruk, dan buah-buahan segar.

  1. Vitamin B12: membantu pembentukan sel darah merah dan memelihara fungsi saraf. Vitamin ini bisa didapatkan dari makanan seperti, ikan, daging merah, unggas, keju, susu, dan telur.

Efek Kekurangan Nutrisi (Malnutrisi)

malnutrisi
Kondisi malnutrisi masih menjadi masalah sulit di beberapa negara

Kondisi tubuh yang kekurangan nutrisi disebut dengan malnutrisi, dan termasuk dalam kondisi sakit yang serius. Beberapa penyakit pun dapat menyerang kondisi tubuh dengan kondisi semacam ini. Malnutrisi pun bisa terjadi karena kondisi tubuh yang tidak dapat menyerap nutrisi, masalah kesehatan mental, kecanduan narkotika atau alkohol, dan kemiskinan.

Jika asupan nutrisi dan penanganan yang tidak tepat, malnutrisi dapat menyebabkan gangguan kesehatan yang lebih parah. Malnutrisi tidak melulu pada kondisi di mana seseorang tidak mengkonsumsi makanan sama sekali. Seseorang bisa tetap mengalami kekurangan gizi meski mengkonsumsi banyak makanan.

Hal ini disebabkan makanan yang dikonsumsi itu tidak mengandung makronutrien (karbohidrat, protein, dan lemak) dan mikronutrien (vitamin dan mineral) yang cukup guna memenuhi kebutuhan gizi sehari-hari.

Berikut beberapa gangguan kesehatan yang disebabkan malnutrisi:

  1. Kwashiorkor

Gangguan kesehatan ini muncul karena tidak cukupnya asupan protein dalam makanan yang masuk ke dalam tubuh. Gejala-gejala penyakit kwashiorkor antara lain:

  • Merasa kelelahan.
  • Warna kulit dan rambut berubah menjadi oranye kemerahan, kuning, atau bahkan putih.
  • Sistem kekebalan tubuh rusak.
  • Hilangnya massa otot.
  • Pembengkakan di bawah kulit (edema). 
  • Mudah marah.
  • Susah menambah berat badan dan tinggi badan.
  • Perut buncit.
  • Kulit mengalami ruam.
  • Hingga syok.
  1. Marasmus

Penyakit ini disebabkan oleh kekurangan hampir semua nutrisi dan asupan kalori, terutama kalori dari protein dan karbohidrat. Marasmus dapat menimpa anak-anak dan orang dewasa, serta menyebabkan kematian jika tidak diobati.

Ciri-ciri seseorang terkena marasmus antara lain tubuh kurus kering hanya tinggal kulit dan tulang yang menonjol (tulang iga dan bahu menonjol, kulit lengan atas, paha, dan bokong kendur), wajah seperti orang yang sudah tua.

  1. Beri-Beri

Penyakit ini terjadi karena tubuh kekurangan vitamin B1 (thiamine). Ciri dari beri-beri basah di antaranya adalah bangun tidur di malam hari dengan sesak napas, denyut jantung meningkat, sesak napas saat beraktivitas, dan kaki bagian bawah bengkak.

Beri-beri basah dapat memengaruhi sistem kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah). Sedangkan beri-beri kering memengaruhi sistem saraf. Tanda-tandanya adalah susah berjalan, kaki, dan tangan mati rasa atau kesemutan, fungsi otot kaki bagian bawah menurun, nyeri, kesulitan bicara, muntah, dan nistagmus.

  1. Skorbut (Scurvy)

Adalah penyakit malnutrisi akibat tubuh kekurangan vitamin C (asam askorbat). Vitamin C penting untuk membuat kolagen (sejenis protein yang ditemukan dalam jaringan kulit, otot, pembuluh darah, tulang, dan tulang rawan).

Ciri-ciri penyakit scurvy adalah nyeri otot dan sendi, kelelahan, munculnya titik-titik merah di kulit, pendarahan dan pembengkakan pada gusi, hilangnya nafsu makan, berat badan turun, diare, mual, dan demam.

  1. Anemia

Anemia adalah kondisi akibat kekurangan zat besi. Zat besi digunakan untuk memproduksi sel darah merah, yang membantu menyimpan dan membawa oksigen dalam darah ke jaringan tubuh.  Jika sel darah merah sedikit, organ dan jaringan tidak akan mendapatkan oksigen yang cukup.

Anemia dapat diatasi dengan mengkonsumsi suplemen zat besi atau makanan yang kaya akan zat besi, seperti kismis, telur, daging, ikan, tahu, kacang-kacangan, biji-bijian, beras merah, seafood, dan sayuran berdaun hijau tua.

Kesimpulan

Nutrisi untuk manusia itu merupakan komposisi antara nutrisi makro dan nutrisi mikro, makro nutrisi adalah nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah besar dalam bentuk satuan berat gram (gr) setiap harinya. Sedangkan mikro nutrisi adalah nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah sedikit dalam bentuk satuan ukuran berat miligram (mg) setiap harinya.

Ketika sobat kitacerdas ingin menjaga kondisi fisik dan ketahanan tubuh, sudah pasti bahwa kamu harus melengkapi berbagai sumber nutrisi dari makanan-makanan yang telah disebutkan sebelumnya.

Nutrisi esensial (Essential Nutrition) adalah nutrisi yang harus diperoleh dari makanan karena tubuh manusia tidak dapat membuatnya atau memproduksinya sendiri dalam jumlah yang cukup untuk memenuhi kebutuhannya setiap hari. Nutrisi esensial yang dibutuhkan manusia adalah sebagai berikut:

  • Air
  • Energi yang diperoleh dari lemak, protein, dan karbohidrat.
  • 9 asam amino (amino acid)
  • Asam lemak (fatty acid)
  • 13 vitamin
  • 7 makro mineral
  • 8 trace mineral

Bagaimana sobat kitacerdas, apakah sejauh ini sudah paham mengenai nutrisi yang kamu butuhkan setiap harinya? Jika kamu masih memiliki pertanyaan seputar nutrisi makro dan mikro, kamu bisa tulis di kolom komentar ya. Jangan lupa bagikan artikel ini jika kamu menyukainya.

Add Comment